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채식의 세계채식하는 아이의 성장이 느린 이유, 혹시 ’아연 부족’ 때문이라면…

철저한 계획 없이 시작한 채식은 영양소 결핍을 야기할 수 있으며 그 중 아연은 채식주의자에게서 부족하기 쉬운 영양소 중 하나입니다. 성장기 어린이 및 청소년에게서 아연이 결핍될 때 성장 지연은 물론 근육 및 상처회복이 지연되고 면역기능이 저하될 수 있습니다. 따라서 성장기 어린이를 비롯하여 모든 채식주의자는 아연을 충분히 섭취해야 합니다. 아연이 부족할 걱정을 덜어줄 채식, 어떻게 해야 하는 지 알아볼까요? 

 

붉은 살코기, 해산물 등 동물성 식품뿐 만 아니라 전곡류, 콩류인 식물성 식품에도 아연이 풍부하게 들어있어 채식주의자들의 아연 섭취량은 권장섭취량 보다 다소 부족하거나 비슷한 수준입니다. 하지만 붉은색 육류가 첫째, 아연의 함량이 높고 둘째, 육류의 동물성 단백질이 아연의 흡수를 증진시키며 셋째, 아연의 흡수를 저해하는 피틴산의 함량은 낮은 반면 전곡류와 콩류 등 식물성 식품은 아연의 흡수를 억제하는 피틴산(Phytate)의 함량이 높기 때문에 체내에서 영양성분이 이용되고 흡수되는 정도(생물학적 이용도)가 낮습니다. 그러므로 채식주의자는 아연 결핍을 예방하기 위해서 비채식주의자에 비해 아연을 1.5배 더 많이 섭취해야 하며 이에 해당하는 채식주의자의 아연 일일 섭취 권장량은 성장기 어린이의 경우 11~14mg, 일반 성인의 경우 12~15mg 입니다.  하지만 신부전 등 신장질환 환자는 체내 아연의 손실과 배설이 증가되고, 장을 수술한 환자, 간 질환이 있는 환자의 경우, 아연의 흡수율이 저하되어 아연 결핍증이 발생할 위험이 더욱 높으므로 담당 의료진과 상의하여 적절한 형태의 채식을 선택하는 것이 바람직합니다.

 

전곡류, 두류, 아연 강화 시리얼, 견과류, 씨앗류, 유제품에는 아연이 풍부하게 들어있습니다.

TIP 1. 까칠한 전곡류가 더 좋아요! 

전곡류에는 아연의 흡수를 저해하는 피탄산이 많이 들어있지만 정제된 곡류보다 아연의
함량이 더 높아서 전곡류로부터 흡수되는 아연의 절대적인 양은 정제된 곡류에 비해
많습니다. 그러므로 정제되거나 도정된 곡류보다는 전곡류를 섭취하세요. 매끼 흰밥 대신에
잡곡밥을 섭취하면 아연부족을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

TIP 2. 채식주의자의 보물, 콩류와 견과류는 가까이 하세요! 

콩류와 견과류는 아연과 단백질 모두 많이 함유하고 있어서 아연의 섭취와 흡수를 증가시킬
수 있습니다. 따라서 콩과 두부를 반찬으로 섭취하고 견과류는 간식으로 적당량(하루 30g)
섭취하세요. 콩의 아연 흡수를 저해하는 피틴산은 수용성입니다. 따라서 콩을 조리할 때
물에 미리 담그고 조리 전에 담갔던 물을 버리면 아연의 체내 이용률과 흡수율을 높일 수 있습니다.


TIP 3. 오래된 것이 좋은 것이요! 발효식품으로 아연 흡수율 쑥쑥! 

아연의 흡수를 저해하는 피틴산은 발효과정 중에 파괴되므로 된장과 같이 발효된 콩 식품을
섭취하세요. 또한 아연을 섭취하기 위해서 전곡 시리얼이나 빵 보다는 이스트 또는
젖산균으로 발효시킨 천연 발효 빵(sourdough)을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

TIP 4. 보충제를 복용하기 전에 점검해봐요!

철분과 칼슘보충제는 아연의 흡수를 감소시킵니다. 임신기간 동안 철분보충제를 과량
복용했을 때 아연의 부족이 발생할 수 있으므로 철분보충제를 아연보충제와 함께 복용하세요.
칼슘보충제 또한 아연의 흡수를 방해하기 때문에 아연이 풍부한 식품을 섭취하기 직전 또는 직후에 칼슘보충제를 복용하는 것을 삼가야 합니다.

식물성 식품 속 아연은 동물성 식품에 비해 체내에서 흡수되고 이용되는 데 제한이 있으므로 엄격한 채식을 할 경우, 체내 철분 부족이 나타날 수 있습니다. 특히, 정상적인 성장을 위해 아연이 꼭 필요한 성장기 어린이와 아연결핍이 발생할 위험이 높은 환자들